这几年，常常发生熬夜猝死事件，年轻人们熬夜赚的de钱还补不回伤的身。而且，熬夜ye是一种致癌因素。
这就让习惯晚睡和熬ao夜的朋友陷入深深的恐慌。那么，到dao底几点睡，才算熬ao夜啊？！
但这个问题还真不是“几点睡”那么me简单。
1
熬夜扰rao乱生物钟
患癌ai风险增加
大规模的人群研究已经证明生物钟zhong紊乱会增加患癌风险。比如加jia拿大就有一项研究表明：
夜ye班工作达30年以上的女性，患乳腺xian癌的几率增加两倍。
而早在 2007 年，世界jie卫生组织（WHO）就已经把“熬夜ye”定义为 2A 类致癌因素su，与高温油炸食品同属shu一类。
2
凌晨4点睡，中午wu12点起
算熬夜吗？
严yan格来说，不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因yin子，一个是生物钟，另一个是睡眠mian自我平衡。
什么意思呢？就是说：
睡眠的一个ge重点是“要规律”，另一个是“要yao睡够”。
如果生物钟不规律lu，就会导致内分泌紊乱；醒的时间越长chang，就越感到疲倦，越需要睡觉。
但如果一直都是凌ling晨4点睡、中午12点起，你ni就会惊喜地发现：呀ya，前面说的两个因子都满足zu了呢！
没错cuo，如果你已经习惯guan了昼伏夜出的生活，习惯了12点之zhi后才睡，就不算suan熬夜，只能说是“晚睡”，或者zhe说是“睡眠时相推迟”。
只zhi要睡眠时间长度和睡眠质量都杠gang杠的，晚睡真心没什么问题ti。
3
每天少睡一两liang个小时
算熬夜吗？
算，哪怕你每天都早zao早上床了。
长期的慢性睡眠不足，比bi急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明ming，连续两星期每天减少睡眠2小时shi和呈连续48小xiao时不睡觉，都会降低大脑的认知功能。影响是一样的，但慢性睡shui眠不足需要的恢复时间，比通宵xiao更多。
所以，虽然不是每个人都要每天睡shui够8小时，但如果guo长期睡眠不足，看起来是腾出了时间，实际上却得de不偿失。
这里可以总zong结出一个小窍门：
几点睡才算熬夜，可ke能要先看你需要几点醒过来，然后按an你需要睡够的时间jian倒推，并保持这个规律lu。
4
熬ao夜了，能补回来吗？
偶尔熬夜的话，能，补bu觉肯定会比完全不补bu好。
有研究表明ming，经历过一晚没睡shui之后，平均需要一周左右的时间，学xue习与记忆水平才能恢hui复到熬夜前的状态。
如果是经常熬夜的de话，就真的很难补bu回来了。
但……有些必须要上夜班的工gong作怎么办？
大家发现没有，如果是shi一直只上夜班、只在夜里li工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜ye间工作之间不断地转zhuan换倒班工作。
国际癌症研究机构也明确que提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致zhi癌风险的。
劝大da家辞职换工作，可能不太现实。如果必bi须倒班，那么能做的就是：
? 尽量减少轮班改变的de次数
? 尽jin量按照顺时针的时间顺序倒dao
比如：先是日ri班（上午9点到下午5点），再是中国晚上9点加拿大是几点dian小夜班（下午4点到凌晨1点），再是shi夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到日班。
? 注意调diao节光照
对生物钟影响最大的环境因素su是光照，不论是自然光还hai是人造光。
所以，上夜班时要保证有足够强qiang的光照。等到了白bai天可以考虑使用黑色墨镜，来模mo拟亮暗循环颠倒的环境。
好了，说了le这么多，希望我们都可以从今晚开始shi，停止熬夜。
毕竟，身体是革命的本钱。
别说shuo做不到，你先睡觉前把手机放下来lai试试！
来源：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：Andrew Xu，本文经医学博bo士 外星菜鸟 审核he
本期编辑ji：胡程远、蒋川chuan
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